Τι είναι άγχος:
Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή ( συναρπαστική ) κατάσταση.
Είναι βοηθητικό:
Το άγχος σας δίνει περισσότερη ενέργεια ( ενεργητικότητα ), που μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε σωματικές προκλήσεις, να επιλύσετε προβλήματα και να φθάσετε ( πετύχετε ) στόχους (σκοπούς).
Είναι βλαβερό ( ζημιογόνο ):
¨Όταν το άγχος συνεχίζεται χωρίς διακοπή για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη, ανορεξία, κούραση, κατάθλιψη και άλλα σωματικά συμπτώματα.
• Η οικογένεια μπορεί και πρέπει να παρέχει στον υποψήφιο ψυχολογική στήριξη. Να αποφεύγει τις πιεστικές συμβουλές για διάβασμα και τις διαρκείς υπενθυμίσεις για έλλειψη σοβαρής αντιμετώπισης των εξετάσεων από τον υποψήφιο.
*Οι λόγοι αποτυχίας έχει αποδειχθεί ότι οφείλονται κυρίως:
1. Στην κακή προετοιμασία
2. Τη λανθασμένη ερμηνεία των ερωτήσεων
3. Την φτωχή, εκφραστικά, διατύπωση των ερωτήσεων
4. Την έλλειψη κριτικού πνεύματος των υποψηφίων, που αδυνατούν πολλές
φορές ν' ανταποκριθούν σ' όσα ακριβώς τους ζητούν
5. Το ανεξέλεγκτο άγχος
*Στην ΕΠΙΤΥΧΙΑ συντελούν, παράγοντες όπως:
1. Η σωστή προετοιμασία
2. Η αυτοπεποίθηση
3. Η σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητες του
4. Η υπομονή και επιμονή
5. Οι λόγοι για επιτυχία
6. Η θέληση για επιτυχία
7. Η ηρεμία και η μεθοδικότητα της σκέψης
8. Και φυσικά... λίγη τύχη!
*Οι υποψήφιοι θα πρέπει να ΠΡΟΣΕΞΟΥΝ να έχουν:
1. Ένα πολύ καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης
2. Πρόγραμμα ξεκούρασης και ψυχαγωγίας. Μετράει η «ποιότητα» και όχι η «ποσότητα» της μελέτης
3. Προσοχή και σωστή αυτοσυγκέντρωση την ώρα της μελέτης για να
λειτουργεί καλύτερα η μνήμη
4. Πίστη και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους
5. Πίστη για την επιτυχία
6. Προσοχή στη διατροφή τους (ελαφρύ φαγητό, υγιεινή διατροφή, όχι πολλούς καφέδες, αλλά κυρίως χυμούς)
7. Προσοχή στα τσιγάρα και το αλκοόλ
8. Προσοχή στο ωράριο του ύπνου. Όχι λιγότερο ύπνο από 6-7 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος να είναι ήσυχος και ήρεμος.
Το ΑΓΧΟΣ είναι αναπόφευκτο. Όταν το άγχος ελέγχεται λειτουργεί θετικά, γιατί συντελεί στην ετοιμότητα. Όταν το άγχος δεν ελέγχεται, ο υποψήφιος αντιμετωπίζει δυσκολίες κι έχει αρνητικά αποτελέσματα.
*Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα τα εξής:
1. Ελαφρύ φαγητό (ποτέ νηστικοί)
2. Προσπάθεια για ηρεμία και χαλάρωση
3. Λίγο πριν πάνε στο εξεταστικό κέντρο, καλό είναι να κάνουν έναν μικρό περίπατο, προτιμότερο μόνοι τους
4. Να προσπαθήσει ο υποψήφιος να μείνει μόνος του τα τελευταία 15 λεπτά περίπου πριν προχωρήσει για την αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.
*Την ώρα που αρχίζουν οι εξετάσεις:
1. Ηρεμία και έλεγχο της αγωνίας με σωστές αναπνοές
2. Ανάγνωση των θεμάτων με πολύ προσοχή δύο φορές (μια αναγνωριστική γρήγορη ματιά και μια δεύτερη με προσοχή για σωστή κατανόηση)
* Όταν πρέπει να επιλέξουν: να το κάνουν γρήγορα και με μεγάλη προσοχή να
προσπαθήσουν μια κατανομή χρόνου για να μη νιώσουν ότι πιέζονται. Να μη
τους ελέγχει το ρολόι τους αλλά... να το ελέγχουν αυτοί
* Ν' απαντήσουν πρώτα στις ερωτήσεις που αφορούν στα θέματα που τα
ξέρουν καλύτερα. Έτσι, δεν θα ξεκινήσουν με πανικό και θα εξοικονομήσουν παράλληλα μεγαλύτερη άνεση χρόνου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρέπει ο υποψήφιος ν' απαντά ΑΚΡΙΒΩΣ σ' αυτά που του
ζητούν, χωρίς περιττά λόγια κι όταν του ζητούν την άποψη του να την
εκφράζει ελεύθερα.
* Σε περίπτωση «τρακ»
Αν την ώρα των εξετάσεων νοιώσουν οι υποψήφιοι ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη τους τότε: να πάρουν βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα). Να σφίξουν όσο πιο δυνατά μπορούν τα χέρια σε γροθιά και μετά ν' αφήσουν τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές). Να κλείσουν για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσουν στον εαυτό τους ότι αυτοί ελέγχουν την κατάσταση και όχι το αντίθετο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Να αποφεύγετε τα πολλά γλυκά, αναψυκτικά, λιπαρά.
Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
Αντί για καφέδες, να τρώτε σοκολάτα υγείας μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ( καρύδια, αμύγδαλά, φουντούκια- χωρίς αλάτι ).
Χυμούς με μέλι και παγάκια.
Μίλι- σέικ ( γάλα με παγωτό στο μπλέντΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:
Τι είναι άγχος:
Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή ( συναρπαστική ) κατάσταση.
Είναι βοηθητικό:
Το άγχος σας δίνει περισσότερη ενέργεια ( ενεργητικότητα ), που μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε σωματικές προκλήσεις, να επιλύσετε προβλήματα και να φθάσετε ( πετύχετε ) στόχους (σκοπούς).
Είναι βλαβερό ( ζημιογόνο ):
¨Όταν το άγχος συνεχίζεται χωρίς διακοπή για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη, ανορεξία, κούραση, κατάθλιψη και άλλα σωματικά συμπτώματα.
• Η οικογένεια μπορεί και πρέπει να παρέχει στον υποψήφιο ψυχολογική στήριξη. Να αποφεύγει τις πιεστικές συμβουλές για διάβασμα και τις διαρκείς υπενθυμίσεις για έλλειψη σοβαρής αντιμετώπισης των εξετάσεων από τον υποψήφιο.
*Οι λόγοι αποτυχίας έχει αποδειχθεί ότι οφείλονται κυρίως:
1. Στην κακή προετοιμασία
2. Τη λανθασμένη ερμηνεία των ερωτήσεων
3. Την φτωχή, εκφραστικά, διατύπωση των ερωτήσεων
4. Την έλλειψη κριτικού πνεύματος των υποψηφίων, που αδυνατούν πολλές
φορές ν' ανταποκριθούν σ' όσα ακριβώς τους ζητούν
5. Το ανεξέλεγκτο άγχος
*Στην ΕΠΙΤΥΧΙΑ συντελούν, παράγοντες όπως:
1. Η σωστή προετοιμασία
2. Η αυτοπεποίθηση
3. Η σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητες του
4. Η υπομονή και επιμονή
5. Οι λόγοι για επιτυχία
6. Η θέληση για επιτυχία
7. Η ηρεμία και η μεθοδικότητα της σκέψης
8. Και φυσικά... λίγη τύχη!
*Οι υποψήφιοι θα πρέπει να ΠΡΟΣΕΞΟΥΝ να έχουν:
1. Ένα πολύ καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης
2. Πρόγραμμα ξεκούρασης και ψυχαγωγίας. Μετράει η «ποιότητα» και όχι η «ποσότητα» της μελέτης
3. Προσοχή και σωστή αυτοσυγκέντρωση την ώρα της μελέτης για να
λειτουργεί καλύτερα η μνήμη
4. Πίστη και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους
5. Πίστη για την επιτυχία
6. Προσοχή στη διατροφή τους (ελαφρύ φαγητό, υγιεινή διατροφή, όχι πολλούς καφέδες, αλλά κυρίως χυμούς)
7. Προσοχή στα τσιγάρα και το αλκοόλ
8. Προσοχή στο ωράριο του ύπνου. Όχι λιγότερο ύπνο από 6-7 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος να είναι ήσυχος και ήρεμος.
Το ΑΓΧΟΣ είναι αναπόφευκτο. Όταν το άγχος ελέγχεται λειτουργεί θετικά, γιατί συντελεί στην ετοιμότητα. Όταν το άγχος δεν ελέγχεται, ο υποψήφιος αντιμετωπίζει δυσκολίες κι έχει αρνητικά αποτελέσματα.
*Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα τα εξής:
1. Ελαφρύ φαγητό (ποτέ νηστικοί)
2. Προσπάθεια για ηρεμία και χαλάρωση
3. Λίγο πριν πάνε στο εξεταστικό κέντρο, καλό είναι να κάνουν έναν μικρό περίπατο, προτιμότερο μόνοι τους
4. Να προσπαθήσει ο υποψήφιος να μείνει μόνος του τα τελευταία 15 λεπτά περίπου πριν προχωρήσει για την αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.
*Την ώρα που αρχίζουν οι εξετάσεις:
1. Ηρεμία και έλεγχο της αγωνίας με σωστές αναπνοές
2. Ανάγνωση των θεμάτων με πολύ προσοχή δύο φορές (μια αναγνωριστική γρήγορη ματιά και μια δεύτερη με προσοχή για σωστή κατανόηση)
* Όταν πρέπει να επιλέξουν: να το κάνουν γρήγορα και με μεγάλη προσοχή να
προσπαθήσουν μια κατανομή χρόνου για να μη νιώσουν ότι πιέζονται. Να μη
τους ελέγχει το ρολόι τους αλλά... να το ελέγχουν αυτοί
* Ν' απαντήσουν πρώτα στις ερωτήσεις που αφορούν στα θέματα που τα
ξέρουν καλύτερα. Έτσι, δεν θα ξεκινήσουν με πανικό και θα εξοικονομήσουν παράλληλα μεγαλύτερη άνεση χρόνου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρέπει ο υποψήφιος ν' απαντά ΑΚΡΙΒΩΣ σ' αυτά που του
ζητούν, χωρίς περιττά λόγια κι όταν του ζητούν την άποψη του να την
εκφράζει ελεύθερα.
* Σε περίπτωση «τρακ»
Αν την ώρα των εξετάσεων νοιώσουν οι υποψήφιοι ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη τους τότε: να πάρουν βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα). Να σφίξουν όσο πιο δυνατά μπορούν τα χέρια σε γροθιά και μετά ν' αφήσουν τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές). Να κλείσουν για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσουν στον εαυτό τους ότι αυτοί ελέγχουν την κατάσταση και όχι το αντίθετο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Να αποφεύγετε τα πολλά γλυκά, αναψυκτικά, λιπαρά.
Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
Αντί για καφέδες, να τρώτε σοκολάτα υγείας μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ( καρύδια, αμύγδαλά, φουντούκια- χωρίς αλάτι ).
Χυμούς με μέλι και παγάκια.
Μίλι- σέικ ( γάλα με παγωτό στο μπλέντερ), είναι δροσερό, προσφέρει ενέργεια και την αίσθηση ότι δεν πεινάτε.
Τα γεύματα να είναι κανονικά, όχι δίαιτες και όχι πολυφαγία ( λόγου άγχους, αυτά είναι παγίδες ).
Απαραίτητη η σωματική άσκηση ( κίνηση), βοηθάει το σώμα αλλά και την λειτουργία του εγκεφάλου-κέντρου μνήμης
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ:
Απολαύστε 10-15 λεπτά ηρεμίας και ησυχίας. Καθιστέ σε μια αναπαυτική πολυθρόνα και σκεφθείτε ένα αγαπημένο μέρος η αντικείμενο.
Σφίξτε, μετά χαλαρώστε τους μύες. Σφίξτε δυνατά τη γροθιά και το χέρι σας, χαλαρώστε αυτούς τους μύες.
Κάντε το ίδιο για τους μύες στους ώμους σας, στο μηρό, στα πόδια κλπ.
ΒΑΘΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ:
Η σωστή αναπνοή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για τη μείωση του άγχους. Δυο από τις πολλές τεχνικές αναπνοής, που χρησιμοποιούμε για να μειώσουμε το άγχος είναι:
Α.) Ελεγχόμενη αναπνοή:
Κάνε ένα διάλειμμα. Σκέψου για λίγα δευτερόλεπτα τι είναι αυτό που σε κάνει να νιώθεις ένταση. Και μετά βγάλε αυτές τις σκέψεις από το μυαλό σου.
Χαλάρωσε τα χέρια και τους ώμους σου.
Έξέπνευσε αργά από τη μύτη σου.
Τώρα πάρε μια βαθιά αναπνοή, γεμίζοντας την κοιλιά και μετά το στήθος με αέρα.
Έξέπνευσε αργά κι επανάλαβε μέχρι που η αναπνοή σου γίνει κανονική και σταθερή. Καθώς κάνεις αυτό, επικεντρώσου σε κάθε αναπνοή.
Να αισθάνεσαι χαλαρωμένος και ότι μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση.
Β.) Μια γρήγορη μέθοδος: Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα και οποιαδήποτε μέρα, χωρίς να διακοπεί το πρόγραμμά σου.
Χαλάρωσε τα χέρια και τους ώμους σου.
• Περίστρεψε το κεφάλι σου μερικές φορές- πρώτα δεξιά, μετά αριστερά.
• Κλείσε τα μάτια σου, είσπνευσε βαθιά και εξέπνευσε, επανάλαβε 3-5 φορές
Επικεντρώσου στην αναπνοή σου, αγνόησε όλες τις σκέψεις που σε προκαλούν άγχος.
ΑΛΛΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ:
Φαντασίωση:
Κάλμαρε τα τεντωμένα νεύρα, κάνοντας ένα φανταστικό ταξίδι σ’ ένα ιδανικό μέρος. Κλείσε τα μάτια σου, πάρε βαθιά αναπνοή και για τα επόμενα δέκα λεπτά φαντάσου τον εαυτό σου σ’ όποιο μέρος θα ήθελες να ήσουν.
Κάνε Διάλειμμα:
Κάνε διάλειμμα από αυτό που κάνεις κάθε λίγο. Έτσι θα νιώσεις ανανεωμένος και χαλαρωμένος.
ΜΗ ΔΕΧΕΣΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ.
Να αισθάνεσαι χαλαρός και ότι μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση
Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή ( συναρπαστική ) κατάσταση.
Είναι βοηθητικό:
Το άγχος σας δίνει περισσότερη ενέργεια ( ενεργητικότητα ), που μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε σωματικές προκλήσεις, να επιλύσετε προβλήματα και να φθάσετε ( πετύχετε ) στόχους (σκοπούς).
Είναι βλαβερό ( ζημιογόνο ):
¨Όταν το άγχος συνεχίζεται χωρίς διακοπή για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη, ανορεξία, κούραση, κατάθλιψη και άλλα σωματικά συμπτώματα.
• Η οικογένεια μπορεί και πρέπει να παρέχει στον υποψήφιο ψυχολογική στήριξη. Να αποφεύγει τις πιεστικές συμβουλές για διάβασμα και τις διαρκείς υπενθυμίσεις για έλλειψη σοβαρής αντιμετώπισης των εξετάσεων από τον υποψήφιο.
*Οι λόγοι αποτυχίας έχει αποδειχθεί ότι οφείλονται κυρίως:
1. Στην κακή προετοιμασία
2. Τη λανθασμένη ερμηνεία των ερωτήσεων
3. Την φτωχή, εκφραστικά, διατύπωση των ερωτήσεων
4. Την έλλειψη κριτικού πνεύματος των υποψηφίων, που αδυνατούν πολλές
φορές ν' ανταποκριθούν σ' όσα ακριβώς τους ζητούν
5. Το ανεξέλεγκτο άγχος
*Στην ΕΠΙΤΥΧΙΑ συντελούν, παράγοντες όπως:
1. Η σωστή προετοιμασία
2. Η αυτοπεποίθηση
3. Η σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητες του
4. Η υπομονή και επιμονή
5. Οι λόγοι για επιτυχία
6. Η θέληση για επιτυχία
7. Η ηρεμία και η μεθοδικότητα της σκέψης
8. Και φυσικά... λίγη τύχη!
*Οι υποψήφιοι θα πρέπει να ΠΡΟΣΕΞΟΥΝ να έχουν:
1. Ένα πολύ καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης
2. Πρόγραμμα ξεκούρασης και ψυχαγωγίας. Μετράει η «ποιότητα» και όχι η «ποσότητα» της μελέτης
3. Προσοχή και σωστή αυτοσυγκέντρωση την ώρα της μελέτης για να
λειτουργεί καλύτερα η μνήμη
4. Πίστη και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους
5. Πίστη για την επιτυχία
6. Προσοχή στη διατροφή τους (ελαφρύ φαγητό, υγιεινή διατροφή, όχι πολλούς καφέδες, αλλά κυρίως χυμούς)
7. Προσοχή στα τσιγάρα και το αλκοόλ
8. Προσοχή στο ωράριο του ύπνου. Όχι λιγότερο ύπνο από 6-7 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος να είναι ήσυχος και ήρεμος.
Το ΑΓΧΟΣ είναι αναπόφευκτο. Όταν το άγχος ελέγχεται λειτουργεί θετικά, γιατί συντελεί στην ετοιμότητα. Όταν το άγχος δεν ελέγχεται, ο υποψήφιος αντιμετωπίζει δυσκολίες κι έχει αρνητικά αποτελέσματα.
*Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα τα εξής:
1. Ελαφρύ φαγητό (ποτέ νηστικοί)
2. Προσπάθεια για ηρεμία και χαλάρωση
3. Λίγο πριν πάνε στο εξεταστικό κέντρο, καλό είναι να κάνουν έναν μικρό περίπατο, προτιμότερο μόνοι τους
4. Να προσπαθήσει ο υποψήφιος να μείνει μόνος του τα τελευταία 15 λεπτά περίπου πριν προχωρήσει για την αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.
*Την ώρα που αρχίζουν οι εξετάσεις:
1. Ηρεμία και έλεγχο της αγωνίας με σωστές αναπνοές
2. Ανάγνωση των θεμάτων με πολύ προσοχή δύο φορές (μια αναγνωριστική γρήγορη ματιά και μια δεύτερη με προσοχή για σωστή κατανόηση)
* Όταν πρέπει να επιλέξουν: να το κάνουν γρήγορα και με μεγάλη προσοχή να
προσπαθήσουν μια κατανομή χρόνου για να μη νιώσουν ότι πιέζονται. Να μη
τους ελέγχει το ρολόι τους αλλά... να το ελέγχουν αυτοί
* Ν' απαντήσουν πρώτα στις ερωτήσεις που αφορούν στα θέματα που τα
ξέρουν καλύτερα. Έτσι, δεν θα ξεκινήσουν με πανικό και θα εξοικονομήσουν παράλληλα μεγαλύτερη άνεση χρόνου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρέπει ο υποψήφιος ν' απαντά ΑΚΡΙΒΩΣ σ' αυτά που του
ζητούν, χωρίς περιττά λόγια κι όταν του ζητούν την άποψη του να την
εκφράζει ελεύθερα.
* Σε περίπτωση «τρακ»
Αν την ώρα των εξετάσεων νοιώσουν οι υποψήφιοι ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη τους τότε: να πάρουν βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα). Να σφίξουν όσο πιο δυνατά μπορούν τα χέρια σε γροθιά και μετά ν' αφήσουν τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές). Να κλείσουν για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσουν στον εαυτό τους ότι αυτοί ελέγχουν την κατάσταση και όχι το αντίθετο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Να αποφεύγετε τα πολλά γλυκά, αναψυκτικά, λιπαρά.
Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
Αντί για καφέδες, να τρώτε σοκολάτα υγείας μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ( καρύδια, αμύγδαλά, φουντούκια- χωρίς αλάτι ).
Χυμούς με μέλι και παγάκια.
Μίλι- σέικ ( γάλα με παγωτό στο μπλέντΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:
Τι είναι άγχος:
Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή ( συναρπαστική ) κατάσταση.
Είναι βοηθητικό:
Το άγχος σας δίνει περισσότερη ενέργεια ( ενεργητικότητα ), που μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε σωματικές προκλήσεις, να επιλύσετε προβλήματα και να φθάσετε ( πετύχετε ) στόχους (σκοπούς).
Είναι βλαβερό ( ζημιογόνο ):
¨Όταν το άγχος συνεχίζεται χωρίς διακοπή για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη, ανορεξία, κούραση, κατάθλιψη και άλλα σωματικά συμπτώματα.
• Η οικογένεια μπορεί και πρέπει να παρέχει στον υποψήφιο ψυχολογική στήριξη. Να αποφεύγει τις πιεστικές συμβουλές για διάβασμα και τις διαρκείς υπενθυμίσεις για έλλειψη σοβαρής αντιμετώπισης των εξετάσεων από τον υποψήφιο.
*Οι λόγοι αποτυχίας έχει αποδειχθεί ότι οφείλονται κυρίως:
1. Στην κακή προετοιμασία
2. Τη λανθασμένη ερμηνεία των ερωτήσεων
3. Την φτωχή, εκφραστικά, διατύπωση των ερωτήσεων
4. Την έλλειψη κριτικού πνεύματος των υποψηφίων, που αδυνατούν πολλές
φορές ν' ανταποκριθούν σ' όσα ακριβώς τους ζητούν
5. Το ανεξέλεγκτο άγχος
*Στην ΕΠΙΤΥΧΙΑ συντελούν, παράγοντες όπως:
1. Η σωστή προετοιμασία
2. Η αυτοπεποίθηση
3. Η σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητες του
4. Η υπομονή και επιμονή
5. Οι λόγοι για επιτυχία
6. Η θέληση για επιτυχία
7. Η ηρεμία και η μεθοδικότητα της σκέψης
8. Και φυσικά... λίγη τύχη!
*Οι υποψήφιοι θα πρέπει να ΠΡΟΣΕΞΟΥΝ να έχουν:
1. Ένα πολύ καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης
2. Πρόγραμμα ξεκούρασης και ψυχαγωγίας. Μετράει η «ποιότητα» και όχι η «ποσότητα» της μελέτης
3. Προσοχή και σωστή αυτοσυγκέντρωση την ώρα της μελέτης για να
λειτουργεί καλύτερα η μνήμη
4. Πίστη και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους
5. Πίστη για την επιτυχία
6. Προσοχή στη διατροφή τους (ελαφρύ φαγητό, υγιεινή διατροφή, όχι πολλούς καφέδες, αλλά κυρίως χυμούς)
7. Προσοχή στα τσιγάρα και το αλκοόλ
8. Προσοχή στο ωράριο του ύπνου. Όχι λιγότερο ύπνο από 6-7 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος να είναι ήσυχος και ήρεμος.
Το ΑΓΧΟΣ είναι αναπόφευκτο. Όταν το άγχος ελέγχεται λειτουργεί θετικά, γιατί συντελεί στην ετοιμότητα. Όταν το άγχος δεν ελέγχεται, ο υποψήφιος αντιμετωπίζει δυσκολίες κι έχει αρνητικά αποτελέσματα.
*Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα τα εξής:
1. Ελαφρύ φαγητό (ποτέ νηστικοί)
2. Προσπάθεια για ηρεμία και χαλάρωση
3. Λίγο πριν πάνε στο εξεταστικό κέντρο, καλό είναι να κάνουν έναν μικρό περίπατο, προτιμότερο μόνοι τους
4. Να προσπαθήσει ο υποψήφιος να μείνει μόνος του τα τελευταία 15 λεπτά περίπου πριν προχωρήσει για την αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.
*Την ώρα που αρχίζουν οι εξετάσεις:
1. Ηρεμία και έλεγχο της αγωνίας με σωστές αναπνοές
2. Ανάγνωση των θεμάτων με πολύ προσοχή δύο φορές (μια αναγνωριστική γρήγορη ματιά και μια δεύτερη με προσοχή για σωστή κατανόηση)
* Όταν πρέπει να επιλέξουν: να το κάνουν γρήγορα και με μεγάλη προσοχή να
προσπαθήσουν μια κατανομή χρόνου για να μη νιώσουν ότι πιέζονται. Να μη
τους ελέγχει το ρολόι τους αλλά... να το ελέγχουν αυτοί
* Ν' απαντήσουν πρώτα στις ερωτήσεις που αφορούν στα θέματα που τα
ξέρουν καλύτερα. Έτσι, δεν θα ξεκινήσουν με πανικό και θα εξοικονομήσουν παράλληλα μεγαλύτερη άνεση χρόνου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρέπει ο υποψήφιος ν' απαντά ΑΚΡΙΒΩΣ σ' αυτά που του
ζητούν, χωρίς περιττά λόγια κι όταν του ζητούν την άποψη του να την
εκφράζει ελεύθερα.
* Σε περίπτωση «τρακ»
Αν την ώρα των εξετάσεων νοιώσουν οι υποψήφιοι ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη τους τότε: να πάρουν βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα). Να σφίξουν όσο πιο δυνατά μπορούν τα χέρια σε γροθιά και μετά ν' αφήσουν τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές). Να κλείσουν για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσουν στον εαυτό τους ότι αυτοί ελέγχουν την κατάσταση και όχι το αντίθετο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Να αποφεύγετε τα πολλά γλυκά, αναψυκτικά, λιπαρά.
Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
Αντί για καφέδες, να τρώτε σοκολάτα υγείας μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ( καρύδια, αμύγδαλά, φουντούκια- χωρίς αλάτι ).
Χυμούς με μέλι και παγάκια.
Μίλι- σέικ ( γάλα με παγωτό στο μπλέντερ), είναι δροσερό, προσφέρει ενέργεια και την αίσθηση ότι δεν πεινάτε.
Τα γεύματα να είναι κανονικά, όχι δίαιτες και όχι πολυφαγία ( λόγου άγχους, αυτά είναι παγίδες ).
Απαραίτητη η σωματική άσκηση ( κίνηση), βοηθάει το σώμα αλλά και την λειτουργία του εγκεφάλου-κέντρου μνήμης
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ:
Απολαύστε 10-15 λεπτά ηρεμίας και ησυχίας. Καθιστέ σε μια αναπαυτική πολυθρόνα και σκεφθείτε ένα αγαπημένο μέρος η αντικείμενο.
Σφίξτε, μετά χαλαρώστε τους μύες. Σφίξτε δυνατά τη γροθιά και το χέρι σας, χαλαρώστε αυτούς τους μύες.
Κάντε το ίδιο για τους μύες στους ώμους σας, στο μηρό, στα πόδια κλπ.
ΒΑΘΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ:
Η σωστή αναπνοή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για τη μείωση του άγχους. Δυο από τις πολλές τεχνικές αναπνοής, που χρησιμοποιούμε για να μειώσουμε το άγχος είναι:
Α.) Ελεγχόμενη αναπνοή:
Κάνε ένα διάλειμμα. Σκέψου για λίγα δευτερόλεπτα τι είναι αυτό που σε κάνει να νιώθεις ένταση. Και μετά βγάλε αυτές τις σκέψεις από το μυαλό σου.
Χαλάρωσε τα χέρια και τους ώμους σου.
Έξέπνευσε αργά από τη μύτη σου.
Τώρα πάρε μια βαθιά αναπνοή, γεμίζοντας την κοιλιά και μετά το στήθος με αέρα.
Έξέπνευσε αργά κι επανάλαβε μέχρι που η αναπνοή σου γίνει κανονική και σταθερή. Καθώς κάνεις αυτό, επικεντρώσου σε κάθε αναπνοή.
Να αισθάνεσαι χαλαρωμένος και ότι μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση.
Β.) Μια γρήγορη μέθοδος: Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα και οποιαδήποτε μέρα, χωρίς να διακοπεί το πρόγραμμά σου.
Χαλάρωσε τα χέρια και τους ώμους σου.
• Περίστρεψε το κεφάλι σου μερικές φορές- πρώτα δεξιά, μετά αριστερά.
• Κλείσε τα μάτια σου, είσπνευσε βαθιά και εξέπνευσε, επανάλαβε 3-5 φορές
Επικεντρώσου στην αναπνοή σου, αγνόησε όλες τις σκέψεις που σε προκαλούν άγχος.
ΑΛΛΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ:
Φαντασίωση:
Κάλμαρε τα τεντωμένα νεύρα, κάνοντας ένα φανταστικό ταξίδι σ’ ένα ιδανικό μέρος. Κλείσε τα μάτια σου, πάρε βαθιά αναπνοή και για τα επόμενα δέκα λεπτά φαντάσου τον εαυτό σου σ’ όποιο μέρος θα ήθελες να ήσουν.
Κάνε Διάλειμμα:
Κάνε διάλειμμα από αυτό που κάνεις κάθε λίγο. Έτσι θα νιώσεις ανανεωμένος και χαλαρωμένος.
ΜΗ ΔΕΧΕΣΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ.
Να αισθάνεσαι χαλαρός και ότι μπορείς να ελέγχεις την κατάσταση
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ
ΕΙΡΗΝΗ ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΥ
ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ
ΕΙΡΗΝΗ ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΥ
ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου